「寝不足は太る」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
オックスフォード大学が発行する学術誌で、
睡眠時間と体重には相関関係があることがわかったそうです。
その原因はいったい何なのでしょうか？
今回は、寝不足だと太る原因と対処法についてご紹介していきます。
そもそも人が太るのは何故か？
結論から言います。
これは、何十年も前からの常識です。
今から58年前の本、『高血圧の食療法』（主婦の友社）にも
こう書かれています。
肥満は体の中に異常に脂肪がたまるために起こります。
それは、必要以上に食べすぎることで起こります。
中には体質やホルモンの異常などで太りやすいという人も
ありますが、その場合でも結局は食べ過ぎが原因です。
いろいろな事情はあるけれど結局は食べ過ぎが原因。
この本は言い切っています。
痩せる理由はさまざまありますが、
太る理由はたいていがこれなのです。
もう一つよく知られた話もあります。
「寝る前に食べると太る」というものです。
いつから言われているのか？
少なくとも40年前には。
雑誌『装苑』の1974年10月号に載っている
「あと3キロやせたい人のためのファッショナブル・ダイエット」
という記事にはこう書かれています。
特殊な職業の人は別として、
一般に夜はくつろいで眠るだけですから、
とったカロリーの使いようがありません。
三度の食事も朝、昼に重点を置き、
夕食は軽く済ませるのがいいのです。
つまり、こういうことです。
夜はエネルギーを消費しないので、
寝てしまうと食べた分がそのまま脂肪になってしまう──。
それが、この記事に関しての一般的な解説になります。
実はこれには「負のスパイラル」になる要因が隠されていることが、
最近の研究でわかっています。
それは「寝不足になると太る」というものです。
では何故、寝不足だと太るといわれるのか？
寝不足が脳にどんな影響があるか、以下のことがわかっています。
食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減り、
食欲が増すホルモンであるグレリンが多くなるという。
寝ていないとホルモンの作用によって、
食欲が増してしまうとそうです。
睡眠が短いと、
そうでない人に比べて350〜500キロカロリーほど
多く食べてしまうというデータもあります。
さらに寝不足になるとこんなことまでわかっています。
カリフォルニア大学バークレー校の研究によって、
寝不足になるとジャンクフードが食べたくなることがわかりました。
寝不足時には脳の前頭前野と島皮質が働かなくなるので、
食欲のコントロールができなくなってしまうそうです。
その空腹は、本当なのか？
以上のことからわかるように、寝不足時の空腹感は、
単純にお腹が空いているわけではないかもしれません。
こんな話もあります。
夜中、小腹が空いてお菓子やカップラーメンを食べた、
という経験をしている人は少なくないと思います。
しかし、これは脳の覚醒レベルが下がり、
それを脳がエネルギー不足だと判断し、
空腹だと勘違いしているというのです。
あなたの空腹は本物ではないかもしれません。
ホルモンの分泌や脳の勘違いによって、
空腹だと思わされている可能性があります。
寝不足の不利益をまとめると、
「目に見える」太るスパイラルでは、
・食欲をコントロールすることが難しくなる
・運動量が減る
です。
「目に見えない」太るスパイラルでは、
・成長ホルモンの分泌量が少なくなることにより、
基礎代謝量が減って太りやすくなります。
・グレニンというホルモンにより食欲が増す。
寝不足による肥満の解消法
空腹感が偽物だとわかっていても、それが消えるわけではありません。
では、どうすればいいのでしょうか。
専門家の間でよく知られているアドバイスを4つほど紹介します。
①ちょうどいい間食を摂る
脳が栄養不足を感じたら、
80キロカロリーぐらいの間食を摂ればいいと言います。
具体的には以下のようなものです。
板チョコ5切れ
せんべい2枚
ミニアンパン1個
フルーツゼリー1個
また、何か口に入れたいという欲求は、
5分ほど我慢すれば過ぎ去っていくという。
おしゃべりやちょっとしたストレッチで乗りきれるそうですよ。
②ケーキを家から追い出す
魅力的な食べものを、家に入れないようにしよう。
どんなに自制しようと思っていても、
目の前にケーキがあると食べたくなってしまうのは、
行動経済学の用語で「現在志向バイアス」と言うそうです。
であれば、ケーキやスナックが目の前からなくなればいい。
「冷蔵庫に甘いものを入れない」
というようなルールを作ってしまいましょう。
コンビニなどで買ってしまわないように回り道するのもありです。
とにかく目に入らないようにする。それも方法の1つですね。
③食べ過ぎたあとは炭水化物を抜く
食べ過ぎの翌日と翌々日は、炭水化物を抜こう。
そうやってカロリーのバランスを取るのが良いそうです。
空腹を感じたらどうしよう？
ヨーグルトやくるみ、アーモンドを食べると
栄養バランスが取れるそうです。
④枕元に哲学書を置く
これはさっさと寝てしまう方法です。
夜中、空腹を感じたとしてもすぐに寝てしまいましょう。
眠気を誘う方法について、
快眠セラピストの三橋美穂氏はこんな方法を紹介しています。
哲学書を枕元に置こう。
難しい本を読むと、
脳は苦痛を取り除くためにβエンドルフィンを分泌する。
これには鎮痛効果や幸福感を高める効果があり、
マッサージを受けているときのように眠気がやってくるのだという。
ただし、面白い本は禁物です。
推理小説などの先が気になる書籍を読むと、
ドーパミンが分泌されて脳が活性化してしまうのだそうそうです。
まとめ
私たちが感じる空腹は、疲れた脳の勘違いかもしれません。
私たちがいつも以上に食欲が湧くのは、寝不足だからかも。
私たちが太りだすのは、あまり寝ていないからかもしれません。
いつもより、しっかりと寝る。
それが思った以上に多くのことを解決してくれるかもしれないですね。
