1日中パソコンに向かって仕事をしている人に多いのが、
肩こりや首のこり。
目の疲れを感じている人も多いようです。
この記事では、
そんな疲れや不調を解消するコツや役に立つ対策をお届けします。
肩こりや首こりを予防する正しい座り方を覚え、
痛みや疲れの原因となる冷えも防ぎましょう。
オフィスでのPC作業で何故肩こりになるの？
パソコン作業などによる長時間の同じ姿勢は、
首や肩への大きな負担。まずは作業環境や習慣を見直しましょう
パソコンや読書、手仕事などのとき、
多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。
また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなっています。
こうした姿勢を続けていると、
首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、
肩こりを起こすのです。
また細かい文字などを見続けると、
目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。
とくにパソコンの場合、光源を見つめるのと同じなので
目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります
（通常は毎分15～20回程度。パソコン作業中は毎分1～2回に激減）。
そのためドライアイから眼精疲労を起こし、
それも肩こりの原因ともなります(※1)。
(※1)
まばたきは涙腺を刺激し、目の表面を涙で潤し、
保護する働きをしています。まばたきが少ないと目が乾燥し、
疲れやすく、また傷つきやすくなります。
オフィスでも簡単にできる肩こりの解消法
予防策としては、まず「同じ姿勢」を続けないようにし、
こまめに首や肩の緊張状態をほぐすこと。
ときどき首をゆっくり後ろに反らせてみます。
このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いと感じたら、
すでに肩こりが始まっています。
首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐしましょう(※2)。
また１時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルとふる、
軽い屈伸をするなどの方法で、
全身の血流を改善することも予防になります。
一方、「眼精疲労」の予防には、
ときどき目を休ませることが大切。目薬をさすだけでなく、
1～２分間は目を閉じて休ませます。
そのとき指先でこめかみのあたりを、
優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です。
仕事中などで目を閉じることができない場合は、
窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張を緩和することができます。
また中高年になるにつれ動体視力が低下するため、
パソコンのスクロール画面を目で追うと
非常に疲れることがあります。
スクロールするときは画面を直視せずに、
視線を少しそらすようにしましょう。
(※2)
肩がこっているときに首や肩を急激に動かすと、
筋違いなどを起こす可能性があります。
力を抜いて、できるだけゆっくり動かしましょう。
肩こりを予防するための方法
「1日中パソコン作業をしているせいで、肩こりがひどい。
首もこってゴチゴチ…」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。
自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、
健康で快適な毎日を送りましょう。
①首や肩に負担をかけているかも！？
椅子やパソコン画面の高さをチェック！
長時間のパソコン作業をする人にとって、
自分の体に合った作業環境をつくることは非常に大切です。
椅子の高さは、足の裏全体が床にくっつく高さがおすすめ。
さらに、
腰をかけたときに膝頭の位置がお尻よりやや高い位置に
なるように調節しましょう。
椅子の高さを変えられない場合は、足元に台を置きます。
ふかふかの椅子は気持ちよさそうなイメージがありますが、
首や肩にやさしいのは、硬めの座面。
高さを調節する際に、硬めの座布団を活用するのも一つの方法です。
椅子の高さを見直したら、
ずっと見つめ続けるディスプレーの高さも調整しましょう。
②バスタオル枕で「ストレートネック」対策
長時間のデスクワークなどで、前のめりの姿勢を続けると、
ゆるやかなカーブを描いていた首の骨（頸椎）が
前方へまっすぐ伸びた「ストレートネック」になる場合があります。
首の骨のカーブには、首や肩の疲れを防ぐ働きがあるので、
ストレートネックになると、
首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。
これを簡単に予防できるのが、バスタオルを丸めた首枕。
寝るときに首の下に置くと、
本来の首の骨のカーブに近づくことができます。
これはかなりお勧めです。すごく体がすっきりします。
私も毎晩寝るときは行っておりますが、
一度試してみると違いが判りますよ。
③冷える職場環境にいる人は、首や肩を温めましょう
夏場のエアコンが効きすぎた部屋など、
冷える職場で同じ姿勢を続けていると、
疲れやこりがさらに悪化することもあります。
冷えにより筋肉が緊張し続けることで血行が悪くなり、
疲労物質や発痛物質が流れ去らず、滞留するからです。
私服勤務の人は、シャツなどの襟のある服を着る、
スカーフを巻くなどで、首や肩を冷やさないようにしましょう。
④意外に見落としがち！
疲れた目を温めると首や肩のこりがやわらぐことも
パソコン作業による身体の疲れや不快感は、
目の疲れ（眼精疲労）と直結していることが多いと
指摘されています。
それを示すように、
仕事でパソコンなどを使う作業をしている人のうち、
身体的な疲労や症状を感じている人の90％以上が
「目の疲れ・痛み」を感じているという調査結果があります。
「目が疲れて見えにくいから前かがみの姿勢になって首や肩がこる」
「長時間の不自然な姿勢が首や目などに疲れを及ぼしている」
のどちらのケースも考えられますが、
目を温めて気持ちがよいと感じたら、
疲れ目が首や肩のこりを悪化させている可能性があります。
その場合は、蒸しタオルなどで目を温めましょう。
目のピント調節力の改善やリラックスにもつながります。
まとめ
パソコンを使った長時間の作業を行う人は、
ディスプレーや椅子の高さを調整するなど、
首や肩に負担をかけにくい正しい姿勢で作業できる環境に整えましょう。
1時間に一度は10～15分の休憩をとるのも重要。
ストレッチで筋肉をほぐす、遠くの景色を眺める、
目を閉じるなどして、心身のリフレッシュも心がけましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
